36岁的C罗依然是肌肉型男，自律训练拒绝可乐，4个动作练厚腹斜肌
大家好，我是悠米爱健身。
欧洲杯正在如火如荼地进行着，不少球迷都在熬夜看球，毕竟4年一次，而且欧洲足球的整体水平都处于上游段，就连匈牙利也能逼平法国，证明欧洲无弱旅。
在昨天的凌晨，葡萄牙和德国的焦点大战结束，最终的结果是：葡萄牙进了4个球，而比分却是2:4，葡萄牙单场进了2个乌龙球，真的是戏剧性的一幕。
这场比赛中的C罗又进了一球，欧洲杯的总进球数达到了12个，已经创造了历史最佳。
C罗这场比赛拼尽了全力，仅仅用了11秒跑到了对方门前，接到了若塔的传球，最后完成了射门。
当比赛时间来到加时阶段，已经超过了90分钟，此时的C罗体能已经明显下降，只能眼看着足球跑出了边界。
赛后C罗去掉了T恤，一旁的摄影师赶紧抓拍，没想到36岁的C罗仍然是一身肌肉，目测体脂率应该低于12%。
再来看看两张对比图，2004年的C罗刚刚19岁，那时的他还比较青涩，已经拥有徒手健身者的肌肉了。经过17年的风吹雨打，如今的他成熟了，而且肌肉还更好看了。
之前在新闻发布会上，C罗就将身前的2瓶可乐移开，还举起矿泉水表示自己只喝水，可见他平时有多么自律。
C罗腰部两侧的腹斜肌非常明显，加上腹直肌也练出了厚度，这样整个腹肌就比之前更好看了。
如果你想要拥有C罗这样的腹斜肌，需要去做下面这几个动作：
动作1：侧向支撑
常规的平板支撑，采用俯身支撑的形式训练，它主要针对腰腹核心肌群。
而侧向支撑，采用单侧手臂和单腿支撑，主要强化单侧腹斜肌力量，同时还可以锻炼抗旋转水平。
操作方法：
身体朝向右边侧卧，右侧手臂屈肘，将前臂和右手支撑于地面。双腿伸直，右脚的脚外侧支撑于地面，将左脚靠在右脚内侧。左侧手臂伸直，左手贴于左侧大腿外侧。
收紧腹部，腰背挺直，保持姿势不动，直到完成指定时间停止，再将身体朝向左边做动作，如此交替重复。
注意：在训练时需要保证整个身体在一条直线上，可以将单侧手臂向上伸直，这样可以锻炼平衡性。如果觉得有难度，可以将双腿屈膝训练，这样会容易一些。
动作2：仰卧自行车
仰卧自行车，就是在常规的仰卧卷腹的基础上，始终保持上背部和双腿上抬，同时还通过扭转身体和交替收腿的动作，这样就能锻炼到腹斜肌，同时也可以练到腹直肌。
操作方法：
仰卧躺下，将双腿屈膝上抬，同时上抬头部和上背部。两侧手臂屈肘，双手握拳至于头部两侧。
收紧腹部，将身体向右侧扭转，将右腿屈膝回收，当左侧手肘靠近右腿时停止。然后回位，身体向左侧扭转，并回收左腿，当右侧手肘靠近左腿时停止，如此交替重复。
注意：身体扭转方向与单腿回收方向正好相反，需要用单侧手肘去触碰单侧腿部内侧，做完之后就要转换另一边，同时还要用力向前伸腿。
动作3：俄罗斯转体
俄罗斯转体，就是在V字支撑的基础上，采用双腿屈膝上抬的形式，向着身体左右两侧来回扭转身体，这样就能锻炼到腹斜肌。
操作方法：
屈膝坐下，将双腿向上抬高，身体略微向后倾斜，两侧手臂屈肘，双手手指靠在一起。
收紧腹部，保持姿势不动，开始向着身体左侧扭转，然后再向着身体右侧扭转，如此交替重复。
注意：刚开始可以将双脚踩于地面操作，这样动作会简单一些。
到后期需要增加负重训练，可以用双手握住哑铃或者杠铃片，这样对腹斜肌的厚度会增加，同时也能强化核心力量。
动作4：侧身卷腹
侧身卷腹，主要采用侧卧的形式，注重强化单侧的腹斜肌，整体动作比较孤立，放在最后训练的难度较高，做到力竭效果更好。
操作方法：
朝向身体左侧方向躺下，左侧手臂展开贴于地面，将双腿屈膝并拢，右手放于头部后侧。
收紧腹部，开始用力向上起身，直到右侧腹斜肌收紧时停止，然后再下放回位重复动作。做完指定次数后，再换另一侧做相同的动作，如此交替操作。
注意：屈腿动作比较简单一些，上抬幅度更小。
如果想要提升训练感受，可以将双腿伸直，同时将上身和腿部上抬收紧，这样对单侧腹斜肌的锻炼效果会更好。
参考训练计划：
侧向支撑：左右各4组*30秒
仰卧自行车：5组*30秒
俄罗斯转体：5组*20次
侧身卷腹：左右各4组*12次
具体的操作，可以根据自身的能力做上下调整安排。
还等什么，赶紧练起来吧——悠米爱健身
C罗发起的卷腹挑战，你准备好接龙了？非专业人士请不要盲目跟风
在疫情期间，社交网络上出现了各种稀奇古怪的运动挑战接龙，比如前段时间流行的颠卷筒纸挑战。最近，C罗在国外社交平台上发起了直腿触足卷腹挑战。我们可以看到，视频中35岁的C罗连续做了142个卷腹，平均一秒钟3个，随后他发起挑战：“你能打败我的成绩吗？”
不少明星、运动员都纷纷晒出自己的“成绩单”，第一个接招的是尤文队友马图伊迪，他称自己做了144个。健身爱好者和球迷们也蠢蠢欲动准备接受挑战。
李易峰也接受了挑战
只是
这个训练可以练腹肌吗？
是不是每个人都能做？
运动挑战千千万
切记不要盲目跟
体育明星发起的挑战仿佛特别容易火，从最早时的冰桶挑战到最近的颠卷筒纸挑战再到直腿触足卷腹。但这些挑战适合你吗？冰桶挑战由于瞬间受冷，容易引起血压升高，心跳加速，所以高血压、心脏病等尽量避免。
C罗的直腿触足卷腹适合你吗？记者咨询了浙江体育科学研究所全民健身研究中心主任薛亮，他表示：
“对于C罗这样核心力量强大的职业运动员来说，这个动作有助于他保持竞技状态。但是对于普通人或者健身爱好者来说并不推荐，用力过猛容易造成腰背部肌肉拉伤和腰椎损伤。 ”
锻炼是为了让我们身体更健康，量力而行很重要。薛亮建议：“开展力量训练时选择对身体负荷轻一些的动作不仅有助于将动作做到更标准规范，做到有效锻炼，也能减少对身体的损伤。 ”
想要漂亮腹肌？
这些动作更适合你
想要的腹肌该怎么做？首先你得知道我们的腹肌由四部分组成，分别是腹直肌、腹横肌、腹外斜肌和腹内斜肌 ，要协同锻炼才能让整体轮廓具有塑形效果。
乐刻教练Lara Lee说——
“我们的核心是由腰、腹、臀三个部分的力量组成的。锻炼腹肌时，可以先练好腹横肌，然后是腹斜肌和腹直肌，后两者会让腹肌的形状更好看。 ”
C罗的直腿触足卷腹是一个锻炼腹直肌的动作，需要锻炼者具备较好的体能素质。对于普通人来说，Lara Lee更推荐这些动作——
死虫子式
1. 大腿与小腿呈90度，脚尖绷直，腰椎不能有空隙。
2. 两手相对，腹部收紧，肩膀向臀部下沉。
3. 保持规律呼吸，30秒一组，3-5组。
俄罗斯转体
1. 膝盖弯曲，上半身与地面大约呈45度，注意拉伸脊柱，躯干和大腿大约成一个V字形。
2. 利用腹部的力量将身体向右转，再回到中心位置，之后以同样的方式将身体向左转。
3. 此为一次反复，一般建议进行2-3组，每组8-10次反复就可以。
上卷腹
1. 大腿与小腿呈90度，脚尖朝前方，膝盖对着脚尖方向。两腿与臀部同宽，腹部收紧，腰部始终不能有空隙。
2. 吐气时，抬起肩胛骨，手往膝盖方向触碰；吸气时，落地还原，但肩膀不要碰到地面。
3. 进行2-3组，每组10次。
下卷腹
1. 两腿交叠，手放在臀部正下方。
2. 吐气时，脚尖向上提，膝盖往上，腰不离地，只用臀部发力。
3. 轻轻离开地面就行，动作轻微，但会很累。
4. 进行2-3组，每组10次。
锻炼后别忘记定期给自己做一个评估，薛亮说：“十级臀桥这个动作可以来帮你阶段性衡量自己的锻炼成果。 ”
监制：汤怡虹
体坛报记者：丁梦婧
