「大腿肌肉」有多重要？看看世界杯运动员就知道了
如果说身上哪个肌肉群最有力量，一定少不了腿部肌群。
近日，世界杯正式开赛。葡萄牙足球运动员克里斯蒂亚诺·罗纳尔多（C罗）在社交平台晒出球场照，大腿肌肉备受瞩目。
此前，阿根廷足球运动员利昂内尔·梅西的大腿肌肉，也收获了网友惊叹。
除了足球，多项运动都需要大腿肌肉的力量。
短跑名将苏炳添，是亚洲100米短跑纪录保持者，强大爆发力的也和粗壮的大腿有关。
短道速滑运动员武大靖，常年训练的痕迹都“写”在大腿上。网友表示，“腿围比女生的腰围还粗。”
一双强壮的大腿会给身体带来哪些好处？《生命时报》采访专家，教你一套动作给大腿“囤”点肌肉。
受访专家
西安体育学院运动与健康科学学院教授 苟波
上海体育学院运动科学学院运动康复学系教授 王琳
大腿肌肉，每一块都有用
腿部是大肌肉群比较集中的部位，也是维持身体平衡的重要部分。人体的许多动作需要靠腿部发力，腿部肌肉越强，身体的稳定性、平衡性就越强。
有肌肉的大腿不仅显得更健美，还会给身体带来一系列好处。
降低早亡风险
长寿的老人大都步履矫健，行走如风。如果失去了行走能力，人体的各个系统都会出现衰退，如运动系统（肌肉萎缩）、神经系统（感觉迟钝）、心血管系统（下肢静脉血栓）、消化系统（食欲减退、便秘）等。
发表《英国医学杂志》上的一项研究，分析超252万成年人的健康数据发现，大腿围每增加5厘米，与全因死亡风险降低18%相关。
保护膝关节
腿部肌肉可以给膝关节提供支撑。适度进行腿部肌肉练习，不仅能增加关节的稳定性、活动度，还可以分散、减少膝关节的压力。
对老年人来说，腿部力量练习可以减缓膝关节功能的退行性改变，减少发生摔倒的可能性。
降低心脏病风险
肌肉里含有很多线粒体，线粒体越少，人体利用氧的能力就越差，心脑血管疾病风险也会提高。
丹麦哥本哈根大学医院发现，大腿围小于46厘米的人，相较于60厘米者，患心脏病几率增加2倍。
预防骨质疏松
骨骼肌是附着在骨骼上的保护层。如果骨骼肌发达，骨质流失就会相应减少。锻炼肌肉还可以刺激骨骼，增强骨密度，达到预防骨质疏松的目的。
提高新陈代谢
肌肉是人体代谢热量的主要场所，肌肉少，基础代谢低，人就容易肥胖。适度增加肌肉占比，有助于提高新陈代谢，减少脂肪堆积。
一个动作自测大腿肌力
20岁后，人体肌肉量开始逐渐减少。相对上肢和躯干，下肢肌肉量减少得更快。
位于大腿前侧的“股四头肌”，是下肢肌肉中衰退最快的，25岁是衰退高峰期。到了60岁，该处肌肉量减少到25岁时的60%左右。
肌力衰退会导致行走不便，老年人尤其如此。因此，人们应关注腿部肌肉力量，以便及早采取应变措施，延缓肌肉衰退。
一个动作测试大腿肌肉力量：
双手抱臂，端坐在椅面前缘，起立站直，随后迅速坐下。
以40岁左右男性为例，如果能够在7秒内快速重复10遍，或者在8~10秒内以一般速度重复10遍，说明下肢肌力能达到预防三高等生活习惯病的标准。
如果用时超过11秒，说明大腿肌力衰退较多，需要针对性锻炼。
给你的大腿“囤”点肉
普通人不需要运动员一样强壮的大腿，但同样可以强化下肢力量，提高身体稳定性。
这套锻炼大腿肌肉的动作，帮你给大腿囤点肌肉。
1靠墙半蹲
背部贴墙站立，将脚向前移动大约一步，弯曲膝盖直到大腿与地板平行，并与身体上半身呈90度，保持60秒。
刚开始也许只能坚持几秒，可以试着慢慢延长训练时间。如果站立不稳，将手臂放在墙壁上，更有助于保持身体平衡。
这项训练3次为1组，建议每天练2组。
2腿弯举
手扶椅背，站在椅子后弯曲左脚，并将左脚跟朝向屁股方向，短暂保持后，慢慢将脚放回原来位置。
重复上述动作10次，然后换腿进行。每次每条腿做30个弯举动作。为增加挑战，还可适当负重。
3站立抬腿
站定，双手握住椅子两侧，保持背部挺直，将左腿向上抬起再回归原来位置10次，随后换腿进行。建议每次训练时，每条腿抬100次。
4深蹲
两脚分开与臀部同宽，在胸前举起哑铃，或装满水的矿泉水瓶，肘部向下，弯曲膝盖下蹲，然后返回为一次。
深蹲时，注意膝盖不能超过脚尖。
5弹力带横行
将弹力带放在脚踝上方，两脚分开与臀部同宽，膝盖略微弯曲。绷紧核心肌肉群，将左脚先向左移动一下，右脚随后跟上，移动2~3下后，换另一侧重复。
这个动作和上一步深蹲，每个动作做3~4组，每组10~12次，组间休息30~60秒。
练习以上动作时，如果感到膝盖疼痛，应马上停止。下次练习时，可以从较低难度、较少的训练量开始。▲
本期编辑：杨萌 动作示范：王晓晴
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进球之后的C罗高举两臂，肌肉实在太优秀了
世界杯小组赛H组第2轮，葡萄牙2-0战胜乌拉圭提前出线。
本场比赛第1个进球，B费传中，C罗头球，足球破门！
FIFA官网将进球记在C罗名下，几分钟后又改成B费。
事后B费说这个球就是传给C罗的，虽然是B费的传中球，巧的是球直接入网，之后C罗找B费拥抱祝贺。
比赛固然精彩，但是我们也发现了另一个看点。
进球之后，C罗振臂高呼，两臂的肌肉秀翻了一大群人。
这么好的肌肉当然源自于C罗对健身的痴迷，他可是经常去健身房锻炼。
只要有时间就会去健身房健身，所以C罗的体脂一直保持在7%，身材健硕，肌肉爆棚，但却不是现在健身房的那些蛋白粉腱子肉，因为有个好身体，也是C罗能踢好足球的其中一个原因吧。
同时C罗更是全世界粉丝最多的人，粉丝超过5亿。
早在2020年，C罗就解锁了收入破10亿美元的成就，当之无愧的足坛第一人。
当然他的生活也是非常豪华的。
全款1.3亿，拿下全球最贵的布加迪，更是配备了豪华游艇，私人飞机，飞机一架可是不够的，还要两架。
整个体坛能到他这程度的也就美国拳王梅威瑟和乔老爷子了。
但是谁能想到，如此成就的C罗却是从贫民窟走出来的。
C罗的父亲患有战争综合症，而C罗的诞生却是母亲意外怀孕的结果，而且母亲曾想放弃这个孩子。
也许是因为这样不幸的家庭，让C罗不甘于只拿薪水。
凭借C罗的个人实力和商业头脑，接到了很多代言，从阿玛尼、三星、丰田等国际大牌，到中国的清扬男士，遍布各个领域。
2016年，C罗和耐克签下一份10亿美元的终身合同，耐克的这份终身合同全世界仅有三个人，另外两人是乔丹和詹姆斯。
13年拿下金球奖时，还开创了自己的个人品牌CR7。
从此罗开起了自己商业拓展之路。
从彰显实力的内裤，扩展到香水，男士美容，随后又到酒店、餐厅、健身房。
他的商业版图和他的代言一样，涉猎广泛。
同时CR7的资产价值也是不断上涨，超过1亿英镑，一度让足球变成了他的副业。
C罗更是全球慈善运动员第一，从葡萄牙到中国。
曾400万拍卖球衣，捐给地震后的汶川，又捐10万欧元给当时疫情最严重的武汉。
葡萄牙官方还表示，C罗的贡献和葡萄牙的港口相当。
让咱们也来一起努力锻炼出像C罗一样的健康美丽的身材！
