只需5分钟，教你练成C罗霸气肌肉！
世界杯开赛后，诸多强队巨星纷纷从神坛跌落，只有c罗依然靠一身钢铁般的肌肉屹立不倒。
包括他经典的庆祝动作，都是像极了健美运动员的肌肉show！
c罗的肌肉类型，体积并不是特别大，原因在于足球运动员的肌肉体积太大，会影响到奔跑的速度，以及在场上的耐力水平。
他的身材美感，在于协调匀称，肌肉线条分明。
下边我们综合的来分析一下这位足球巨星的肌肉构成，如果你也喜欢这样的身材，而且想练成这样的身材，请继续往下看。
先PO一张c罗的正面照给大家：
可以看出，c罗的强势肌群是：核心肌群，背部肌群，大腿肌群。
而他的弱势肌群是胸肌和手臂。
这是非常符合足球运动员项目特点的肌肉比例。
因为在足球运动中，手臂的二头肌，三头肌，小臂肌群，以及胸大肌的作用非常有限。练的太大了一定是累赘。
那么好，下边，我们我们一一来分析他这几块强势肌群的练法。
背阔肌
c罗的背阔肌体积比较庞大
但是，比起厚度，他更重视背阔肌的宽度。
已经宽到从正面可以看到背阔肌的完整轮廓了。
这种宽度训练，基本上靠引体向上和高下拉就能打造。
这就是高下拉动作。
初期不能完成引体向上的新手，可以先用这个动作来发展背阔肌。
注意：在尽可能的情况下，双手之间的距离越宽越好，这位模特的手间距比较窄。
在能够轻松驾驭高下拉以后，就可以开始引体向上训练。
这个动作大家都懂，就不详细介绍了。
需要注意的点就是：
1.还是手间距，尽量宽
2.一定要像模特这样用正手完成，就是握单杠时候，掌心向前。
3.为了稳固核心肌群，双脚可以交叉在一起完成动作，会比较稳。
腹肌
我们可以看到，c罗的腹肌有两个特点。
一是腹直肌上部非常发达，下部一般
二是他的腰并不是特别细，这也是腹横肌发达的表现。这种形态的腰是非常非常有力的。
那么训练上腹肌的动作，最经典的非卷腹莫属了。
这是一个比较经典的卷腹动作，在体脂率比较低的前提下，单靠这一个动作，就能把腹肌上边的4块练得非常完美。
而腹横肌的训练，则是在负重的前提下效果会更好，例如钢索卷腹这个动作。
这个动作可以采取模特这样的跪姿，也可以使用站姿来完成，看个人的喜好啦！
但是需要注意一点，这个肌群训练成型以后，也许会叫你的腰肢看起来比较粗壮有力。
因此，喜欢杨柳细腰的朋友谨慎练习。
大腿
大腿肌群是足球运动员吃饭的家伙，c罗的大腿围度有62公分之多。
这不是一两年的功夫可以达到的段位。
想拥有这样粗壮结实的腿，最重要的一个训练就是负重深蹲。
这是一个标准的负重深蹲动作。
要提醒的是：
1.你需要蹲到大腿与地面平行后再站起，会有最好的训练效果
2.双脚分开的宽度，起码要与肩部一样宽，才能有效的保护你的下肢关节
3.整个动作过程中，腰腹一定保持稳定，脊椎一定反向绷紧不能弯腰
4.站起时，用你的脚跟发力，这样你还可以获得比较好看的臀部曲线。
除此以外，腿举也是训练大腿的一个良好策略。
胸肌
c罗的胸肌特征，是体积不大，但是线条分明。
这种形态的胸肌，不需要做太大重量的卧推，但是需要做许多勾勒胸部线条的动作。
比如这个钢索夹胸的训练，是必不可少的。
可以通过变换钢索的角度，来训练到胸肌各个部位。
再有就是哑铃飞鸟，也是训练胸肌轮廓一个非常好的策略。
体脂含量
这一点，从某种意义上，比上边的训练还要重要
因为，没有足够低的体脂含量，所有训练出来的肌肉，都是显现不出来的啊！
c罗的体脂含量，最高的时候是7%，最低的时候是6%。
这是超过所有顶级男魔的体脂含量，几乎与健美运动员赛季体脂含量持平，大家随意感受下……
想获得这样的低体脂率，有氧运动，自律的生活，健康的饮食，缺一不可。
与其说这是考验训练强度，不如说这是一项考验意志力的战斗。
好啦！大明星c罗的肌肉锻炼方法介绍到这里！
希望各位都能有运动员一样矫健的身姿！
我们下次再见！
足球强者，训练狂人，让我们看看C罗的八块腹肌，是如何练出来的
克里斯蒂亚诺罗纳尔多，这个名字，喜欢体育的人应该都很熟悉。但是今天，我们不聊足球，我们聊一聊别的。看过C罗比赛的人，也都应该知道，C罗进球后有一个非常经典的庆祝动作，就是展示自己的身材。拥有八块腹肌的完美身材。C罗是有名的训练狂人，这也是C罗能一直保持高水平的原因。
C罗，每当出现在大众的视野之内，永远是帅气十足。健硕的他，不管在哪里，都是焦点。不仅经常能出现在各种足球杂志的封面，而且也经常出现在各种时尚杂志的封面。C罗不仅囊获各项足球界的荣誉，也拿到了跨界时尚圈的各种奖项。
C罗每天都会坚持自己的训练，不仅是无氧，还会保持20分钟的有氧运动。可以说是风雨无阻，就算是在比赛的当天，他也会坚持自己的训练计划。当一个人能在不同领域都取得不俗的成就的时候，他背后所付出的努力，也是常人无法想象的，这也是C罗从出道就保持巅峰的状态至今。如果你也有C罗一样的态度和心态，你也可以把你的目标变成现实，你也能永远地精力充沛，充满激情。
众所周知，健身有利于身体健康，但很多人往往因为没有时间去健身房而把健身计划一次次放在收藏夹里搁置，所以贴心的的小编给大家分享下面几个健身动作，都是在家里就能做的哦~
第一个动作:开合跳
这个动作比较简单，跳跃性比较强，可以充分调动我们的运动细胞。建议作为热身运动进行。
首先我们自然站立，然后往上跳的同时打开我们的双手和双脚，之后还原。这个为一组，在运动过程中保持正确呼吸，不能用嘴巴呼吸。一组可以做30次。
在刚开始的时候节奏可能慢一点，因为心率没有跟上，在适应之后可以加快速度，这样能更好地燃烧脂肪，加强身体协调能力。
第二个动作:跪姿俯卧撑
这个动作是俯卧撑的进阶版，能有效提升手臂和胸部的核心力量。
首先我们采取跪着的姿势，用两手臂支撑身体，与瑜伽垫贴合，两手臂距离和肩部的宽度一样。两个膝盖接触地面，双脚叠在一起。
吸气时，我们的身体慢慢往下，同时手臂也要进行一定的弯曲，肩颈放松，等到手臂上部和地面成平行状态时，利用胸部的力量带动身体向上。
这个动作比较消耗体力，可以根据根据自己的状态调整运动的节奏和速度，做完运动记得拉伸，不然会酸痛。
第三个动作:高抬腿
这个动作属于高强度燃脂训练，刚开始要放缓速度，待身体适应后再加快，这样就可以避免身体的不适感。
首先我们采用跑步时的起步动作，自然站直，双手握拳，屈肘，提到腰部的高度。之后左右腿依次往上提，双手跟着腿部摆动。腿部尽量抬高，越高效果越好，但也要注意身体平衡，不要摔倒，要时刻留意自己的心跳速度和呼吸节奏。建议一组30次。
第四个动作：空中蹬车
首先，身体平直躺在瑜伽垫上，眼睛看向天花板，身体上半部分和腿部发力远离瑜伽垫，双手放置头部后面，轻抚头部，一条腿向头部弯曲，使膝盖触碰相对的肘部，另一条腿保持挺直。呼气时，之后换一个侧重复上述动作。吸气时，再次交换，重复上述动作。
在进行高强度训练之前，要做好拉伸和热身运动，避免身体出现一些损伤。居家运动不仅方便还省钱，有健身想法的你快动起来吧！
