在家做无氧训练有哪些？
很高兴回答您的问题，在家做的无氧训练🈶那些？
在家能做的无氧健身项目有很多，主要练肌肉块和抗病能力。
本人坚持隔天一次3乘50组合练习就是无氧运动，包括50个俯卧撑，50个仰卧起坐，50个蹲下起立。
隔天一次50个俯卧撑可以练上肢💪，仰卧起坐练躯干腹肌，蹲下起立练下肢肌肉。您可以参加每天做50个俯卧撑的健康打卡，这可以督促你坚持。
坚持100天后，你会感觉自己身体免疫力抵抗力明显提高，生病少了，身体壮了。据报道，身体好免疫力强的，即使不幸感染新冠病毒，其治愈康复的可能性比身体差的几率要大得多。
训练时，可以搞些花样，刺激不同肌肉群，那样健身效果更好。 做倒立俯卧撑。可以脚靠墙进行倒立俯卧撑，头接近地面时撑起来算一次。坚持到自己感觉快力竭时下来，可以分几组完成50个。 倒立俯卧撑能健身塑体，还能使人体脊椎得到反向拉伸，从而缓解和治疗现在手机党常见的腰椎颈椎等疾病。
做俯卧撑主要练上肢，再结合躯干和下肢肌的无氧练习，可以进行5×60组合练习（60个仰卧起坐、60个俯卧撑、60个蹲下起立、60个哑铃屈伸、60秒跳绳），这就练到了全身肌肉💪，一个项目可以分几组完成。
本人体会，坚持无氧运动锻炼，三个月后你一定会取得满意的健身效果，同时机体抗病免疫能力也会明显提高。这也是疫情期间在家无氧运动的好方法。
你好，我是侠女健身在家能做的无氧训练真的太多了而且也能取得很好的训练效果
- 但是最好能够被一些器械，比如说杠铃，哑铃就足够了
第一种借助轻器械弹力绳就可以做很多种训练 包括肩部，背部，腿部
视频加载中...第2种接触杠铃来做力量训
或者没有器械做徒手的深蹲以及变化深蹲
徒手的深蹲虽然没有器械负重，但是各种变化形式非常多，也可以取得很好的训练效果。
视频加载中... 视频加载中...第3种哑铃的训练
视频加载中...第4种徒手的各式综合性训练。如波比跳高抬腿跑原地冲刺跑等等。可以很好的训练我们的心肺功能，以及全身的肌肉协调 帮助减脂增肌塑形
视频加载中...
最后祝你健身愉快，记得训练的强度要循序渐进，慢慢提高训练强度，不要心急
有更多的问题欢迎你来咨询我噢。
很多人都喜欢进行无氧运动。因为无氧运动作为一种高能的锻炼方式，不仅可以给我们的身体良好的锻炼效果，还可以令我们体验到突破自己的临界感。今天就让我们一同了解下，如何完成一次系统的无氧运动，让我们的身体得到有效的锻炼。
通过本文你可学到：
1、什么是无氧运动？
2、如何完成无氧运动？
一、什么是无氧运动？
无氧运动是身体在进行运动时，因为速度快、力度大等原因导致体内处于一种厌氧状态，当身体处于缺氧状态时，进行的运动就叫做无氧运动。我们在进行无氧运动时，可以帮助身体得到充分的锻炼，经常进行运动，可以帮助我们提高肌肉含量、提升身体素质、增加体能、提高意志力等。
无氧运动有很多好处，我们一定要多多参与起来。但是，要特地说明的是，想要通过无氧运动锻炼身体，我们必须要掌握对的方法。如果进行的方法不对，还可能会给身体造成伤害。问题来了：我们应该如何进行无氧运动？
二、如何完成一次系统的无氧运动？
（一）运动前
我们在进行无氧运动前需要做什么呢？我们需要进行适当的热身，热身运动对于人体起到预热的作用，热身运动可以帮助身体预热后再进行正式的锻炼。我们在运动的时候，需要做到什么呢？我们需要做到：
注重最容易受伤的关节部位；
热身运动的时长不低于6分钟；
热身的时候认真锻炼每一个部位
（二）运动中
接下来让我们了解下本期的重头戏——
我们在进行无氧运动前，需要了解无氧运动的三种类型：1、徒手训练；2、自由力量训练；3、固定器械训练。这三种运动类型中徒手训练是最适合新手的，后两种（其中自由力量训练的难度大于固定器械训练）都需要借助工具与器械进行，入门的难度比较高。所以，今天就让我们来了解下徒手训练吧！
（1）运动要点：
我们在进行徒手训练时需要注意：
一个部位、一个部位地进行专项锻炼；
通过小组数、大次数的方式进行锻炼；
无氧运动的进行时间在1小时以内
（2）运动项目推荐
我建议大家在进行无氧运动时，选择比较简单的运动，例如：深蹲、弓步蹲、高抬腿、平板支撑……这些运动比较经典，对于身体的锻炼力度也不小，可以让身体得到充分的锻炼，我建议大家多多进行。
说了这么多，可能还是有人不知道应该如何进行锻炼，接下来就让我给大家推荐一些吧！我找到了一套动图，经过我的亲身实践，发现这些动作非常有效，可以带给我们的身体很大的变化。接下来就让我们一同了解下吧！
动作1：箭步蹲
推荐进行3组，1组20个
动作2：跳绳
推荐进行3组，1组2分钟
动作3：深蹲
推荐进行3组，1组20个
动作4：俯卧撑
推荐进行3组，1组20个
（3）运动计划推荐
每周一、三、五进行一次完整的无氧运动训练（不低于1小时）
每周二、四、六进行一次轻松的有氧运动训练（不低于30分钟）
（三）运动后
我们在运动后需要进行些什么呢？运动后充分的整理可以帮助身体消除疲惫与倦意，还可以让我们的身体尽快恢复体力。我建议大家在运动后注意这3个点，让我们的运动锻炼完美收尾！
（1）进行适当的拉伸运动
我们在进行无氧运动的时候，会因为运动的力度过大造成乳酸堆积。当乳酸无法排出时，身体会产生酸痛与不适的感觉。除此之外，我们在进行无氧运动的过程中会消耗大量的体力，我们在无氧运动后，一定会感到疲劳与乏累。
我们在无氧运动后需要做些什么才能缓解身体的不适呢？我相信很多人都知道，那就是进行适当的拉伸运动。拉伸运动可以帮助我们消除乳酸堆积，缓解身体的酸痛与不适，还可以优化我们的肌肉与身体线条。
我们应该如何进行拉伸运动呢？我建议大家在进行拉伸运动的过程中，调整好运动与呼吸之间的节奏。调整好呼吸可以帮助我们在进行拉伸运动的时候，拥有更加平静的状态，也可以让整个动作延伸得更加到位，我们可以选择复式呼吸法或胸式呼吸法。
我们在无氧运动后需要进行适当的拉伸，帮助我们的身体得到温和的锻炼。我给大家找到了一套不错的动作，经过我的亲身实践，发现这套动作非常有效，可以锻炼到全身的各个部位。
坚持进行拉伸运动，可以帮助我们的身体得到很多的变化，我个人认为拉伸运动的重要性，甚至要高于有氧。我建议每次进行时3到4个动作，争取让全身上下的所有部位都得到有效的锻炼。
（2）满满的能量帮助我们恢复体力
我们在进行运动的期间，需要管理好自己的饮食状态，通过饮食的辅助帮助自己拥有更好的运动质量。我们在进行运动时，会因为体力的消耗而感到疲劳和倦意，我们在饮食方面可以针对于这个方面对于身体进行调理。
①神奇的蛋白质
蛋白质可以转化为葡萄糖，这样的能量可以帮助我们的状态有所提高，让我们变得更有活力。我们需要食用什么食物呢？我们可以选择植物性蛋白质（豆类）和动物性蛋白质（瘦肉类、蛋奶类）这两种，这两种蛋白质对于身体都可以起到相同的作用。
每个健身者每天都要补充100g左右的蛋白质。最近我每天都会喝一大杯豆浆（约补充70g蛋白质），吃三个鸡蛋（约补充20g蛋白质），完全提供给了身体充分的蛋白质需求，整个人都是活力满满的。
②多摄入维生素E
我们在健身后会感到疲倦，这个时候多摄入维生素E就可以帮助我们的身体恢复体力，让我们拥有一个崭新的状态了。我们可以多吃绿叶蔬菜和坚果，这类食物可以帮助身体补充维生素E。
看到这里我相信大家对于无氧运动已经有了很多了解啦，无氧运动可以带给我们很多好处，我们怎么可以错过呢？通过科学的锻炼方法，让我们赶紧练起来！
