体脂率10%是什么概念？顶级球员C罗只有7%
近日，演员贾玲为拍摄新片一年成功减肥100斤的消息成了网络热议话题。此后，其好友袁弘在社交媒体发文称，“贾玲把自己练成一个拳击手的体格，体脂百分之十左右……”虽然其重新编辑了该条推文，删掉了此描述，但“体脂率10%”仍然引发了一系列的讨论。
根据国际标准，女性正常体脂率范围为20%至33%。什么是体脂率？体脂率达到10%对于普通人群来讲意味着什么？职业运动员里又有谁体脂率低于10%？
体脂率代表脂肪量，可用体重指数估算
人类体内的脂肪分为血脂和体脂两种，体脂包括皮下脂肪和内脏脂肪。皮下脂肪储藏在皮肤下面，动动手指在腰上、胳膊上、腿上就能戳到、捏到、感受到。内脏脂肪存在于更深层、更内部的地方，围绕在我们的腹腔器官周围。体脂率是人体内脂肪重量在总体重中所占的比例，决定了一个人的体型。体脂率降低，身体脂肪所占总量比例减少，体型才会更加匀称、有曲线，这也是减肥的关键。
目前测量体脂比较准确的方法有双能X射线吸收测量法（DEXA）、水下称重法、皮褶厚度法、生物电阻抗测试法等。双能X射线吸收测量法是根据不同身体组织对X射线的吸收率不同，来测定身体的脂肪，这也是测量身体脂肪的金标准。
首都体育学院身体运动功能训练专业博士杨蕊介绍，无论是DEXA还是水下称重法，测试都很复杂，且价格昂贵。普通大众可以选择生物电阻抗测试法（体脂秤利用的就是生物电阻抗测试法），因为测量时间短（一般不超过五分钟）且仪器设备简单，在健身房或医院都可以进行。
此外，也可以选择一些简单的自测方式来评估自己的体脂情况。比如体脂率公式——成年女性的体脂率计算公式为：参数a=腰围（cm）×0.74，参数b=体重（kg）×0.082+34.89，体脂肪重量（kg）=a－b，体脂率=（体脂肪重量÷体重）×100%。成年男性的体脂率计算公式为：参数a=腰围（cm）×0.74，参数b=体重（kg）×0.082+44.74，体脂肪重量（kg）=a－b，体脂率=（体脂肪重量÷体重）×100%。用公式自测，最佳时间为早上，最好是刚从充足的睡眠中醒来，此时体重和腰围等测量数据最为准确。而 最简便的方法是测算体重指数 （BMI=体重（kg）/身高（m）平方），18-24为正常范围，25-29.9之间属于超重，大于等于30为肥胖 。
体脂率过高过低，都会引发机能紊乱
体脂率和性别、年龄、人种都密切相关。杨蕊介绍，根据WHO（世界卫生组织）制定的健康标准，男性正常的体脂率是8%至19%，女性正常体脂率范围为20%至33% 。中国科学院遗传与发育生物学研究所关于“减肥”的科普中也曾提到，对于20-40岁的男性（非运动员或长期健身爱好者），体脂率大于19%被认为是超重，大于25%即为肥胖。对于育龄（20-40岁）女性，体脂率超过32%被认为超重，大于39%则为肥胖。
身体的脂肪率越高，则代表身体储存的脂肪越多，是真正意义上的“胖”，会增加罹患各种疾病的风险。超重与肥胖会增加高血脂、高血压、糖尿病等慢性疾病发生的风险，患高血压的风险是正常人的三到四倍，患糖尿病的危险是正常人的两到三倍。
但体脂率过低同样也会出现问题，可能引起功能性失调，激素分泌紊乱、不孕不育等症状，严重者可能导致死亡。对于运动、健身人群来说，会引起身体续航能力严重下降，力量水平、恢复能力下降，免疫力降低、心脏机能受损等不良影响。
体脂率10%，已达到职业运动员水平
对于职业运动员而言，身体成分（包括体脂率）与运动能力密切相关，但不同项目对体脂率要求并不一样。根据美国运动委员会的数据显示，一般男性运动员的体脂率为6%-13%，女性运动员为14%-20%。但很多顶级职业运动员为了保持较高的竞技状态，体脂率会低于平均水平。
在美国运动委员会发布的一份关于各类竞技运动项目男女运动员体脂率标准的报告中，健美运动员是体脂率最低的，男性的体脂率在5%至8%之间，女性为10%至15%。中长跑运动员体脂率次之，男性的体脂率为5%至11%，女性为10%至15%。另外，足球运动员的体脂率都相对较低。男子足球运动员的体脂率为6%至18%。女足球运动员的情况类似，约为13%至18%。
此前就有媒体报道称，著名足球运动员C罗的体脂率为7%，这是由于其体质特殊，再加上长期保持严苛的训练、饮食方法等形成的。去年，扬科维奇接任国足总教练后，要求所有球员体脂率必须在10%以下，“一个体脂率15%的球员，就不可能踢出高水平的比赛。”
美国运动委员会发布的各类竞技运动项目男女队员的体脂率标准。
杨蕊介绍，国内也有学者对短跑、中长跑、投掷、篮排、柔道等不同项目运动员身体成分特征进行过研究，体脂率从高到低依次为：柔道＞投掷＞排球＞篮球＞短跑＞中长跑运动员。
篮球、排球是对抗比较激烈的运动，比赛中多次快速起动、快速奔跑，持续时间长对运动员体能消耗较大，需具备出色的爆发力、良好的耐力，对于这种爆发力要求较高的项目来说，过多的脂肪影响运动员的移动速度。对于中长跑、马拉松等耐力类项目而言，长期运动使体内脂蛋白酶活性提高，促使运动中和运动后脂肪分解，增加了脂肪作为能量的利用，消耗量大，造成体脂率较低。
新京报记者 王继松
首席编辑 吴冬妮
校对 吴兴发
「数据挖掘机」体测数据解密33岁C罗逆龄身体素质
C罗本赛季除了在赛季上半段表现不佳之外，踏进2018年的C罗再次找回比赛状态。他更是在欧冠中打出一脚逆天倒钩，不止帮助皇马闯进欧冠四强，也让40岁的布冯心悦诚服。如今33岁的C罗在球场上并无衰老迹象，年龄仿佛在他这里受到了冻结，甚至是倒退！到底是什么造就了C罗逆龄的身体素质呢？
现年33岁的C罗身高达到185cm，体重为80公斤，胸围109cm，大腿腿围更是达到的62cm，他曾经用这条粗壮大腿在比赛中轰出103KM/h的球速。经过科学家的研究，C罗的任意球最快加速度是阿波罗11号发射时的5倍，可想而知C罗的射门力量之大，会让排人墙的球员心惊胆战。
C罗曾经接受英国奇切斯特大学的生物力学测试，在原地起跳的情况下，弹跳高度可以达到44CM。在两步助跑下，离地高度更是达到78CM，而NBA球员的平均助跑跳高度在71Cm左右，C罗的弹跳能力超过大部分篮球运动员。在比赛中，C罗更是创造了83CM的弹跳高度。
C罗在速度方面也可以媲美短跑选手！他可以在3.61秒内跑出25米，在25米的蛇形跑中也仅花费6.35秒，百米速度为10秒6，在此前对阵尤文的比赛中，跑出了33.73KM/h的最快时速，在场的所有球员没有一人最快时速能突破33KM/h。
目前C罗通过每日的魔鬼训练下，使得体脂率一直保持在7%左右，对于一般男士来说体脂率在14%以下已是不错，一名坚持刻苦训练的球员体脂率也在10%左右。而C罗的身体肌肉含量达到50%，很多优秀的运动员都不超过46%。这两项指标显示出C罗的身体已经可以媲美健美运动员。
《每日邮报》曾经揭秘，C罗在日常的力量训练中，他的累计总负重，相当于16两丰田轿车的重量之合！而一辆丰田轿车的整体重量在1.4吨左右，16辆1.4吨的丰田车就有22.4吨之重。假设一名搬运工每次背100公斤的重物，那也得224次才能背完！
2014年，著名健美杂志《Men Health》评选出世界上最强壮的50名运动员，C罗力压NBA巨星詹姆斯、格里芬等人排名首位。西班牙瓦伦西亚生物力学研究所所长加尔塞斯博士曾表示，如果C罗在没有遭遇重大伤病的情况下，他的身体可以在35岁前一直处于巅峰期。
下面附上网传的《C罗健身训练计划》
星期一
引体向上、硬拉、哑铃上斜卧推、哑铃弓箭步、举踵、哑铃卧推、直膝硬举、杠铃高翻、哑铃举踵
以上动作皆是做5下，5组。最后还有30分钟的跑步机慢跑。
星期二
45分钟的有氧训练（跑步、单车、游泳等）
星期三
哑铃深蹲、下斜俯卧撑、三头肌撑体、哑铃肩推、单脚平衡球卷曲、哑铃屈体划船
以上动作皆是做18下，2组。接着是跳箱、增强式俯卧撑和波比跳，各12下，2组。
星期四
从事其他运动，外加有氧。
星期五
引体向上、硬拉、小腿上提、哑铃弓箭步、直膝硬举、哑铃举踵、哑铃卧推。
以上动作皆是做8下，4组。
星期六
45分钟的有氧训练。
星期日
哑铃深蹲、下斜俯卧撑、三头肌撑体、哑铃肩推、单脚平衡球卷曲、哑铃屈体划船
以上动作皆是做10下，2组。接著是跳箱、增强式俯卧撑及波比跳，各12下，2组。
但是以上健身训练计划并不适合绝大部分人，但要轰出C罗式人鱼线的腹肌锻炼技巧还是有的，不必傻傻的跟着网传的3000个仰卧起坐了。以下腹肌训练计划适合完全没有腹肌锻炼经验的人上手，大神就请绕道吧。
基础期
先自行度娘视频"八分钟腹肌训练"共分为初、中、高级三个版本。
第一阶段十天，每天一组"八分钟初级"
第二阶段十天，每天一组"八分钟中级"
第三阶段十天，每天一组"八分钟初级+中级"
第四阶段十天，每天一组"八分钟中级+中级"
超级训练期
请度娘视频鼎鼎大名的"腹肌撕裂者"。
第一阶段7天，每天一组"腹肌撕裂者"
第二阶段7天，每天两组"腹肌撕裂者"
第三阶段15天，每天早晚各一组超级组合动作，8分钟腹肌初级+中级+腹肌撕裂者
第四阶段15天，每天早晚各一组超级组合动作，8分钟腹肌中级+高级+腹肌撕裂者
以上动作必需把动作能够精准根据节奏全部完成，才能转入下一阶段。
C罗在训练之外，对于自己的食谱也有严格要求。2015年他在自己IG账号曾经晒出过自己的食谱，C罗的自我控制和要求几乎是偏执的。在这份午餐食谱中，一共有14种食材，分别是水果、炒蛋、汤、果酱、煎蛋卷和吐司、马铃薯、橙汁、奶酪、色拉和意大利腊肠、大虾、火腿切片、面包和法国名产毕雷矿泉水。
为了避免血糖忽高忽低，C罗采用一天吃6餐的方式，将所需的营养平均分配。早餐会以全麦谷物、鸡蛋、牛奶、水果为重点，补足碳水化合物、蛋白质等营养。
午餐则会以大量水果、鸡肉生菜沙拉搭配面食，加强纤维、蛋白质、矿物质等元素。最后，再用鸡胸肉、豆类、米饭与水果收尾，并在三餐中间吃点小零食（如坚果），维持一天所需热量的摄入。
网传C罗食谱
早餐
主食：乳酪烤面包片、炸鱼块
甜点：雪蟹蛋糕
饮料：高钙牛奶、蛋白质粉水、鲜榨果汁
午餐
芝士 糙米饭 燕麦面包
橄榄油拌鲜蔬
下午茶
柠檬汁 果汁 茶或咖啡
晚餐
主食：白米饭、鸡肉或火鸡肉、蛋、牛排或猪排、豆类、金枪鱼或三文鱼料理
饮料：燕麦蛋白质粉水、脱脂牛奶
餐后：蔬菜和水果干
其他：C罗给出的15个健身忠告。
1、既要锻炼肌肉，也要磨砺意志，精神力量能帮你完成目标；
2、保持高度的纪律性，不忘初心，坚持计划，我从不给自己留后路；
3、设置明确的目标，这能保证你在前进过程中不迷茫；
4、找个搭档一起良性竞争，最好找水平差不多的；
5、保证充分的睡眠，我都是早睡早起，尤其是比赛前，充足的睡眠能帮助肌肉快速恢复；
6、健身前热身以避免伤病，跑圈、拉伸、有氧运动都行；
7、多种运动方式混合搭配，同时锻炼力量和耐力，这能帮你一直保持兴趣；
8、保持健身的高强度，有时候我会在日常训练中增加一些短距离冲刺的项目；
9、进行有氧运动，每次跑个30分钟，以后慢慢加时间；
10、随时随地锻炼，准备睡觉或者刚起床时，你可以在卧室锻炼腹部，这能让你慢慢养成习惯；
11、健康饮食，我的食谱含高蛋白，还有很多全麦碳水化合物、水果和蔬菜，避免多糖的食物；
12、适时饮水，喝水很重要，不过我是拒绝酒精的；
13、饮食规律，我有时候甚至一天吃六餐，保证有充足的能量；
14、运动时听音乐，这能帮助你走神，我就喜欢听hip hop和雷鬼；
15、运动后放松，我会找我家人和朋友一起娱乐，这能让我保持轻松的心
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