只需5分钟，教你练成C罗霸气肌肉！
世界杯开赛后，诸多强队巨星纷纷从神坛跌落，只有c罗依然靠一身钢铁般的肌肉屹立不倒。
包括他经典的庆祝动作，都是像极了健美运动员的肌肉show！
c罗的肌肉类型，体积并不是特别大，原因在于足球运动员的肌肉体积太大，会影响到奔跑的速度，以及在场上的耐力水平。
他的身材美感，在于协调匀称，肌肉线条分明。
下边我们综合的来分析一下这位足球巨星的肌肉构成，如果你也喜欢这样的身材，而且想练成这样的身材，请继续往下看。
先PO一张c罗的正面照给大家：
可以看出，c罗的强势肌群是：核心肌群，背部肌群，大腿肌群。
而他的弱势肌群是胸肌和手臂。
这是非常符合足球运动员项目特点的肌肉比例。
因为在足球运动中，手臂的二头肌，三头肌，小臂肌群，以及胸大肌的作用非常有限。练的太大了一定是累赘。
那么好，下边，我们我们一一来分析他这几块强势肌群的练法。
背阔肌
c罗的背阔肌体积比较庞大
但是，比起厚度，他更重视背阔肌的宽度。
已经宽到从正面可以看到背阔肌的完整轮廓了。
这种宽度训练，基本上靠引体向上和高下拉就能打造。
这就是高下拉动作。
初期不能完成引体向上的新手，可以先用这个动作来发展背阔肌。
注意：在尽可能的情况下，双手之间的距离越宽越好，这位模特的手间距比较窄。
在能够轻松驾驭高下拉以后，就可以开始引体向上训练。
这个动作大家都懂，就不详细介绍了。
需要注意的点就是：
1.还是手间距，尽量宽
2.一定要像模特这样用正手完成，就是握单杠时候，掌心向前。
3.为了稳固核心肌群，双脚可以交叉在一起完成动作，会比较稳。
腹肌
我们可以看到，c罗的腹肌有两个特点。
一是腹直肌上部非常发达，下部一般
二是他的腰并不是特别细，这也是腹横肌发达的表现。这种形态的腰是非常非常有力的。
那么训练上腹肌的动作，最经典的非卷腹莫属了。
这是一个比较经典的卷腹动作，在体脂率比较低的前提下，单靠这一个动作，就能把腹肌上边的4块练得非常完美。
而腹横肌的训练，则是在负重的前提下效果会更好，例如钢索卷腹这个动作。
这个动作可以采取模特这样的跪姿，也可以使用站姿来完成，看个人的喜好啦！
但是需要注意一点，这个肌群训练成型以后，也许会叫你的腰肢看起来比较粗壮有力。
因此，喜欢杨柳细腰的朋友谨慎练习。
大腿
大腿肌群是足球运动员吃饭的家伙，c罗的大腿围度有62公分之多。
这不是一两年的功夫可以达到的段位。
想拥有这样粗壮结实的腿，最重要的一个训练就是负重深蹲。
这是一个标准的负重深蹲动作。
要提醒的是：
1.你需要蹲到大腿与地面平行后再站起，会有最好的训练效果
2.双脚分开的宽度，起码要与肩部一样宽，才能有效的保护你的下肢关节
3.整个动作过程中，腰腹一定保持稳定，脊椎一定反向绷紧不能弯腰
4.站起时，用你的脚跟发力，这样你还可以获得比较好看的臀部曲线。
除此以外，腿举也是训练大腿的一个良好策略。
胸肌
c罗的胸肌特征，是体积不大，但是线条分明。
这种形态的胸肌，不需要做太大重量的卧推，但是需要做许多勾勒胸部线条的动作。
比如这个钢索夹胸的训练，是必不可少的。
可以通过变换钢索的角度，来训练到胸肌各个部位。
再有就是哑铃飞鸟，也是训练胸肌轮廓一个非常好的策略。
体脂含量
这一点，从某种意义上，比上边的训练还要重要
因为，没有足够低的体脂含量，所有训练出来的肌肉，都是显现不出来的啊！
c罗的体脂含量，最高的时候是7%，最低的时候是6%。
这是超过所有顶级男魔的体脂含量，几乎与健美运动员赛季体脂含量持平，大家随意感受下……
想获得这样的低体脂率，有氧运动，自律的生活，健康的饮食，缺一不可。
与其说这是考验训练强度，不如说这是一项考验意志力的战斗。
好啦！大明星c罗的肌肉锻炼方法介绍到这里！
希望各位都能有运动员一样矫健的身姿！
我们下次再见！
向c罗学习，腹肌练起来
#2022世界杯#如果你要问足球运动员谁的腹肌最好看，毋庸置疑，首当其冲的必定是c罗。对于c罗的身材我们任何一个人都有目共睹。
如此让人羡慕的腹肌也不是天生就有的，也是需要付出努力的。我们都知道c罗的自律和坚韧，每天对自己的严格要求，造就了的完美身材和球场上的成就。今天我们就以c罗为目标，共同探讨一下腹肌是怎么练成的。
想要刀刻一般的腹肌线条，减脂是必不可少的，女性的体脂率要在20%以下，男性的体脂率要在15%以下才能看到腹肌，所以，想要看到腹肌先减脂。
但练腹的好处并不只是看到腹肌，它能使得我们的腹部肌肉更紧致，从而减小你的腰围。同时，腹部肌群肌肉的增加能更好保护腹腔内的器官，多练腹部，相当于对肠胃的按摩，增加肠胃蠕动，提高消化功能，有助于及时排出宿便，减少大肠对毒素的吸收。腹部以及核心力量的增强也能有效减少运动时受伤的风险等。最重要的就是如果现在体脂高，练腹也看不到腹肌，但这不妨碍我们先把腹肌练大练好，等瘦下来之后，腹肌不就更好看了。接下来给大家介绍几个练腹的动作，希望大家能够获得自己想要的腹肌。
第一个动作是反向卷腹。始终保持上背和双手紧贴地面，将双腿垂直蹬向天花板的同时，臀部离开地面下放时，脚跟尽量不要着地。过程中尽量去感受腹部发力，五个一组做完休息十秒接着做，直到你没法完成5个，这时我们休息20秒，进入下个动作。
第二个动作是俯身交替提膝触肘。有一说一，这个动作其实有点难度。首先，对侧触肘会使得腹外斜肌也参与；其次，弓背又保证的腹肌并非全程等长收缩。这个动作一组45秒做完休息10秒接着做，直到你没法完成45秒，还是休息20秒。
第三个动作是普通卷腹的一个动作，就是在普通卷腹的基础上，增加了一个打开双臂的动作。这其实给我们提供了一点起身的帮助。两个要点:第一，起身时，上肢躯干尽量完全笔直，第二，下落时上背部尽量不要触地，一组十个，休息十秒继续，直到没法完成十个休息20秒，进入下一个动作。
第四个动作就是仰卧收腿卷腹。实际上这是仰卧收腿卷腹的一个变式，就是在于加入了一个侧身，使得动作幅度变大，外斜肌也能参与。这个动作，还是要保持下背笔直，否则你的腰可能会感觉很酸。老规矩，锻炼45秒，10秒休息，重复，直到做不到45秒，就休息20秒，进入下个动作。如果是新手的话，可能第一个45秒都很难完成，但是只要练就一定有用，而且这也正常，毕竟新手的潜力比较大。
第五个动作就是悬浮卷腹。卷腹至最高点停止两到三秒，要点在于起身时上背离开地面，且手臂只是放在脑后，并不需抱头发力。10次高质量的收缩之后，休息10秒，直到没法完成10次，休息20秒进入下一个动作。
第六个动作就是俄罗斯转体，对腹部的刺激也很大，每组30秒做完休息十秒继续做，直到没法完成完整的一组。需要注意的是，在转体时上身要随着手臂一同转动，而不是两只手臂在左右两边的转动。
以上六个动作最好连贯一同进行，这样会对腹肌有一个更强的刺激性，也能更好地练出我们想要的腹肌。最后，提醒大家的是，比起训练的质量，大家更应该把注意力放在坚持这件事上，只要有足够的坚持，相信任何人都会变好的。
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